2 วิธีฝึก freediving กลั้นหายใจ ได้นานกว่าเดิมแต่สบายกว่าเดิม

หนึ่งในปัญหาที่ทรมานคนที่ฝึก freediving ใหม่ๆคือ อาการ Contraction ซึ่งเป็นอุปสรรคในการ กลั้นหายใจ และสิ่งที่คิดจะทำเป็นอย่างแรกเพื่อทำให้ร่างกายทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น คือ ให้ฝึกตาราง CO2 โดยมีความเชื่อผิดๆว่าจะทำให้ Contraction มาช้าลงกว่าเดิม เพราะเชื่อว่ายิ่งฝึกร่างกายจะยิ่งทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งความจริงไม่ใช่เช่นนั้น

ฝึก Freediving อย่างไรให้ Contraction มาช้าลง

ในการ เรียน freediving ระดับเริ่มต้น เราจะถูกสอน ให้ฝึกร่างกายให้ทนต่อระดับของคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มมากขึ้น เพื่อทำให้ กลั้นหายใจ ได้นานขึ้นโดยไม่ทำ hyperventilation ซึ่งนั่นเป็นวิธีที่ถูกต้องและปลอดภัย

แต่ความคิดที่ว่ายิ่งฝึกให้ทนต่อ คาร์บอนไดออกไซด์นานขึ้นเรื่อยๆ เพื่อทำให้สามารถกลั้นหายใจได้นานขึ้นไปเรื่อยๆ หรืออีกนัยหนึ่งก็เป็นการฝึกฝืนจิตใจให้ทนได้มากกว่าเดิม ทนทรมานได้มากขึ้นเรื่อยๆ นั่นเป็นความคิดที่ผิดถนัด

แน่นอนว่าการฝึกตาราง CO2 เป็นสิ่งที่สำคัญที่ทำให้คุ้นเคยกับอาการ Contraction แต่มันมีประเด็นที่ต้องทำความเข้าใจให้ดี

ประเด็นแรก คือการฝึกจิตใจให้คุ้นเคยกับอาการ Contraction

เป้าหมายการฝึกนี้คือ ทำให้เกิดความเข้าใจและรู้สึกเฉยๆในสภาวะของการเกิด Contraction ว่าเกิดมาจากระดับของคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มมากขึ้นไม่ได้เกิดเพราะกำลังขาดออกซิเจน และกำลังจะตาย

ปัญหาคือเราไม่มีทางที่จะรู้สึกสบายได้จากการที่คาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ สิ่งที่ได้มาจากการฝึกตาราง CO2 คือเราสามารถฝืนทนความทรมานได้มากขึ้น เเต่ผลเสียที่เกิดขึ้นจากวิธีแบบนี้ คือเราไม่มีทางที่จะรู้สึกดีได้เลย จิตใจจะต่อต้านการฝึก เกิดความเบื่อหน่ายและเลิกฝึกไปในที่สุด

การฝึกที่ให้ประสิทธิผลมากกว่าคือ การฝึกให้จิตใจผ่อนคลาย ฝึกเพื่อให้เกิดความรู้สึกดี และเกิดเชื่อมั่นว่าเราสามารถทำได้ เช่นการกลั้นหายใจพียง 2-3 รอบ ให้สามารถกลั้นหายใจได้ตามระยะเวลา contraction ที่กำหนด เป็นการฝึกเพียงให้เกิดความเข้าใจ ว่าเราสามารถทำได้ก็พอ ไม่จำเป็นต้องทำถึง 8 รอบ

freediving กลั้น หายใจ

ประเด็นต่อมาคือการฝึกร่างกายให้เคยชินกับ CO2

เป้าหมายในการฝึกคือ ทำให้ คาร์บอนไดออกไซด์มีผลกระทบต่อ อาการ Contraction หรือ อาการ Urge to breath ของร่างกายในขณะกลั้นหายใจน้อยลง แล้วคิดว่า Contraction จะมาช้าลง ซึ่งในความจริงเป็นความเข้าใจผิด

สิ่งที่ส่งผลต่ออาการ Urge to breath ไม่ใช่คาร์บอนไดออกไซด์ ซะทีเดียว แต่สิ่งที่ร่างกายตรวจจับ และส่งผลให้กิด Contraction ตามมา คือ ความเป็นกรดในกระแสเลือด ยิ่งเลือดเป็นกรดมากเท่าไหร่ เวลากลั้นหายใจอาการ Urge to breath จะยิ่งรุนแรงมากยิ่งขึ้นเท่านั้น ซึ่งค่า PH ในกระแสเลือดนั้น มีปัจจัยมาจากหลายสาเหตุ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ ระดับ PH ในร่างกายมาจาก 2 สาเหตุหลักๆ คือ เปอร์เซ็นต์ของ CO2 และ ปริมาณ Lactic acid ในร่างกาย

ดังนั้น การฝึกตาราง CO2 เพื่อทำให้ร่างกาย คุ้นเคยกับการ Contraction จึงไม่ช่วยลดอาการ Urge to breath สิ่งที่ควรฝึกคือ การทำให้ร่างกายสามารถกำจัดสภาวะเป็นกรดในร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซึ่งในร่างกายจะมี สารตัวหนึ่งที่เป็นตัวชี้ว่าร่างกายจะสามารถ ทนต่อการเพิ่มขึ้นของกรดได้เท่าไหร่คือ ไบคาร์บอเนต HCO3(-) ถ้าหากร่างกายสามารถเพิ่ม ไบคาร์บอเนตได้มาก ก็จะทำให้สามารถดำน้ำได้ผ่อนคลายยิ่งขึ้น

กลั้นหายใจ freediving

ความเข้าใจเกี่ยวกับหน้าที่ของ ไบคาร์บอเนต HCO3(-)

ไบคาร์บอเนต ไม่ได้เป็นตัวที่ทำให้ร่างกาย ทนต่อ คาร์บอนไดออกไซด์ได้โดยตรง แต่มันเป็นตัวที่ช่วยรักษาสมดุลความเป็นกรดในร่างกาย โดยปกติจะเก็บไว้ที่ไต เมื่อค่า PH ลดลงเเล้วเลือดเป็นกรด ไตก็จะปล่อยไบคาร์บอเนตออกมาเพื่อทำให้เลือดกลับสู่สมดุล

การที่มีไบคาร์บอเนตในร่างกายมากขึ้น ก็จะทำให้อาการ Urge to breath มาช้าลง ซึ่งการฝึกตาราง CO2 จะไม่ช่วยให้ร่างกายสร้างไบคาร์บอเนตเพิ่มขึ้น สิ่งที่ต้องฝึกคือ การออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะสร้างไบคาร์บอเนตรวดเร็วยิ่งขึ้น โดยการออกกำลังให้ร่างกายสร้างกรดแล็กติกขึ้นมา

การฝึกเพื่อเพิ่มปริมาณ กรดแลกติค จะทำให้ร่างกายปล่อยสารไบคาร์บอเนตเพื่อมากำจัดกรดแลกติค ซึ่งทำให้ร่างกายเป็นกรดน้อยลงและส่งผลถึง การทนต่อปริมาณ CO2 ที่เพิ่มขึ้น

CO2+H2O = H2CO3(กรดคาร์บอนิก)= HCO3(-) (ไบคาร์บอเนต) + H(+) (มาจากกรดแลคติก)

เรียน freediving กลั้นหายใจ

วิธีทำให้ร่างกายรักษาสมดุลความเป็นกรดได้

1.การฝึกแบบ HIIT (High intensity interval training )

เป็นการออกกำลังในระยะเวลาสั้นๆแต่รวดเร็ว หลายๆรอบ เช่น การวิ่ง 400 m พักรอบละ 1 นาที หรือ ว่ายน้ำ 100 เมตรเเบบเต็มกำลัง พักรอบละ 1 นาที  จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการเพิ่มปริมาณกรดแลคติกในร่างกาย และทำให้ร่างกายปรับตัวให้สามารถกำจัดกรดได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่ข้อเสียของการฝึก HIIT คือ ความเมื่อยล้าซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอุปสรรค ไม่ควรฝึกในช่วงที่มีการแข่งขัน หรือทำ PB (Personal best)

2.ไฮเดรชั่น

อาการ Urge to breath ไม่ได้เกิดมาจากปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์โดยตรง แต่เกิดจากสภาวะความเป็นกรดในร่างกาย (ค่า PH ในกระแสเลือดลดลง) ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ คาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้นในร่างกายอีกที แล้ว CO2 อยู่ที่ไหนในร่างกาย?

หลักๆในร่างกายจะมีคาร์บอนไดออกไซด์ อยู่ 3 ที่คือ ในปอด ในกระแสเลือด และในเนื้อเยื่ออวัยวะต่างๆ ดังนั้นวิธีที่จะช่วยให้เปอร์เซ็นต์ของคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายเพิ่มชึ้นช้าลง คือเพิ่มความจุของส่วนต่างๆที่มี คาร์บอนไดออกไซด์อยู่ เช่นในปอด เราสามารถ stretching แล้ว pack เอาอากาศเข้าไปเพิ่มขึ้นได้ แต่ในปอดมี คาร์บอนไดออกไซด์ อยู่น้อยเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนอื่นๆ วิธีนี้จึงไม่ส่งผลอะไรนัก

สิ่งที่มีผลมากกว่าคือ ส่วนที่อยู่ในกระแสเลือด และเนื้อเยื่อของอวัยวะต่างๆ ซึ่งอยู่ในรูปของ H2CO3(กรดคาร์บอนิก)=CO2+H2O ดังนั้นจะเห็นว่ายิ่งในร่างกายมีน้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งรับ คาร์บอนไดออกไซด์ได้เพิ่มขึ้น ในกระแสเลือดสามารถทำได้ง่ายๆโดยการดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ร่างกายจะดูดซึมน้ำเข้าสู่กระแสเลือด

ในส่วนของเนื้อเยื่อต่างๆเช่นในกล้ามเนื้อ ทำได้โดยการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลไกลโคเจน และนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อต่างๆ เนื่องจากไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ 1 กรัม สามารถอุ้มน้ำไว้ได้ 3-4 กรัม ทำให้มีน้ำมากพอที่จะลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์บอนไดออกไซด์ ช่วยให้ร่างกายมีความเป็นกรดลดลง

ดังนั้นก่อนดำน้ำ 2-3 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตบ้าง เเต่ไม่ต้องถึงกับอิ่มมากเกินไป