freediving koh surin

ถ้าชอบดำน้ำแบบ Freedive การกลั้นหายใจเป็นทักษะพื้นฐาน เพราะมันช่วยให้เรามั่นใจเมื่ออยู่ในทะเลและสามารถอยู่ใต้น้ำได้นานขึ้น เริ่มแรกคุณอาจคิดว่าการกลั้นหายใจเกิน 3 นาทีเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณได้เรียนรู้ วิธีฝึกกลั้นหายใจ และใช้เวลาในการฝึกฝนคุณจะแปลกใจกับศักยภาพของร่างกายและจิตใจของตัวคุณเอง  วิธีฝึกกลั้นหายใจ วิธีฝึกกลั้นหายใจ  

ข้อควรระวังก่อนฝึก Freedive

ความปลอดภัย เป็นสิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึงในการ เรียน Freediving ไม่ควรฟรีไดฟ์คนเดียว ควรฝึกร่วมกับคนที่เคยเรียน Rescue มาแล้วหรือ ฝึกกลั้นหายบนเตียงนอน หรือ โซฟา และต้องมั่นใจว่าเมื่อหมดสติ ศีรษะเราจะไม่ล้มไปฟาดขอบโต๊ะขอบเตียง

อยากรู้ วิธีฝึกกลั้นหายใจ ?

โดยเฉลี่ย ปอดสามารถจุอากาศได้ 4-6 ลิตร แต่ปอดไม่สามารถดูดอากาศเข้ามาได้เอง เราอาศัยกล้ามเนื้อ 2 ส่วนในการดูดอากาศผ่านจมูกเข้ามาสู่ปอด กล้ามเนื้อส่วนแรกคือ กล้ามเนื้อบริเวณซี่โครง และกล้ามเนื้อส่วนที่สองคือ กล้ามเนื้อกระบังลม

เตรียมตัวก่อนกลั้นหายใจ (Breath up)

ก่อนที่เราจะกลั้นหายใจเราจะผ่อนคลายโดยใช้วิธีหายใจ โดยใช้กระบังลมหายใจ เข้า-ออก อัตราส่วน 1 : 2เช่น หายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาที มุ่งความสนใจไปที่ท้องน้อยในขณะหายใจ ใช้เวลาหายใจประมาณ 1 นาทีครึ่งแล้วเริ่ม Final Breath คือใช้กล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครงหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วจึงเริ่มกลั้นหายใจ

ระหว่างกลั้นหายใจ (Breath Hold)

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกๆส่วนของร่างกาย เริ่มตั้งแต่ ศีรษะ ใบหน้า คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว ต้นขา หัวเข่า ไปจนถึงฝ่าเท้าปล่อยความคิดให้ว่าง สังเกตความรู้สึกของร่างกาย ที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของคาร์บอนไดออกไซด์ (Urge to breath) อาการ Urge to breath จะมีหลักๆ 3 แบบ คือ อยากกลืนน้ำลาย , รู้สึกร้อนบริเวณลำตัว , กล้ามเนื้อกระบังลมหดตัว (Contraction)

Recovery breath

หลังจากจบการกลั้นหายใจ ให้ทำ Recovery breath โดยหายใจเข้าให้เต็มปอด กลั้นไว้ 2-3 วินาทีแล้วหายใจออกแบบ passive exhale ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

วิธีฝึกกลั้นหายใจ

ฝึก Apnea table

การฝึกตารางกลั้นหายใจ มักทำหลายๆครั้งเพื่อทำให้เกิดความเคยชินของร่างกายและจิตใจเพิ่มความมั่นใจว่าเราสามารถกลั้นหายใจได้นานมากขึ้น เข้าใจอาการรู้สึกอยากหายใจของร่างกายเนื่องจากคาร์บอนไดร์ออกไซด์ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นและสภาวะที่ร่างกายมีออกซิเจนน้อยลง การฝึกแบบตารางช่วยให้เรามีสมาธิดีขึ้นละผ่อนคลายมากขึ้น

การฝึกมักนิยมทำบนที่นอนหรือโซฟาสามารถฝึกคนเดียวได้ เพราะมีความปลอดภัยมากกว่าการฝึกในน้ำfreediver หลายคนเสียชีวิตเพราะฝึกในน้ำคนเดียว ดังนั้นการฝึกในน้ำต้องมี buddy อยู่ด้วยเสมอ

Static Relaxation table

การฝึกแบบ Relaxation ฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถในการผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนน้อยลงและความรู้สึกอยากหายใจมาช้าลงช่วยให้กลั้นหายใจได้นานมากขึ้น ฝึกทั้งหมด 8 รอบ เริ่มจาก Breath up 2 นาที แล้วกลั้นหายใจจนกว่าจะเกิดอาการ urge to breath (ความรู้สึกอยากหายใจ) หลังจากนั้นให้ Recovery Breath ก่อนเริ่มรอบต่อไปตามตารางด้านล่าง

CycleBreath up (Min)Breath hold
12Urge to breath
22Urge to breath
32Urge to breath
42Urge to breath
52Urge to breath
62Urge to breath
72Urge to breath
82Urge to breath

 

 

 

การฝึกตาราง Relaxation ควรฝึกในน้ำ เพราะจะช่วยให้เราเรียนรู้และสามารถผ่อนคลายร่างกายเมื่ออยู่ในน้ำได้ และต้องฝึกร่วมกับคนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยเหลือคุณได้เสมอ

Static CO2 table

การฝึก CO2 Table มีจุดประสงค์เพื่อทำให้ร่างกายสามารถทนต่อสภาวะคาร์บอนไดร์ออกไซด์ในเลือดสูงทำให้เกิดอาการUrge to breath โดยเริ่มจาก Breath up 2 นาที กลั้นหายใจ 50% ของเวลาที่กลั้นหายใจได้นานที่สุด(maximum breath hold)หลังจากนั้นให้ Recovery breath ทำทั้งหมด 8 รอบ โดยลดเวลา Breath up ลงรอบละ 15 วินาที ตามตารางด้านล่าง

CycleBreath upBreath hold
12:0050% Max breath hold
21:4550% Max breath hold
31:3050% Max breath hold
41:1550% Max breath hold
51:0050% Max breath hold
60:4550% Max breath hold
70:3050% Max breath hold
80:1550% Max breath hold

การฝึก CO2 table นั้นไม่ควรฝึกเกินอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

Static O2 table

หลังจากการฝึกตาราง CO2 จนชำนาญ รู้สึกว่าเคยชินกับสภาวะ Urge to breath ของตนเอง เราจะมาฝึก O2 table ต่อตารางนี้ฝึกเพื่อทำให้คุ้นเคยกับสภาวะที่ออกซิเจนในร่างกายลดลงได้ แนะนำให้ฝึกบนที่นอน เพราะเป็นที่ที่สะดวกและปลอดภัยกว่าฝึกในน้ำวิธีฝึกตาราง O2 เริ่ม Breath up 2 นาที กลั้นหายใจ เริ่มจาก 1 นาที ของเวลาทีแล้วเพิ่มเวลากลั้นหายใจขึ้นรอบละ 15 วินาที ตามตารางด้านล่าง หลังจากนั้นให้ Recovery breath ทำทั้งหมด 8 รอบ

CycleBreath upBreath hold
12:001:00
22:001:15
32:001:30
42:001:45
52:002:00
62:002:15
72:002:30
82:002:45

 

 

 

 

หลังจากฝึกตาราง O2 จนชำนาญ คุณจะสามารถทำ Static apnea ในน้ำถึง 3 นาทีได้อย่างแน่นอน

 

SSI-free-diving-level-1 picture