freediving เป็นกีฬาที่ เรียน เเละฝึกฝนทักษะในการกลั้นหายใจดำน้ำ ถูกเเบ่งออกหลักๆได้ 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ เรียนรู้การกลั้นหายใจได้นาน , กลั้นหายใจดำน้ำได้ไกล เเละ กลั้นหายใจดำน้ำได้ลึก เเต่ละแบบก็มี หัวข้อในการฝึกฝนเเตกต่างกันไปบ้าง ตามรูปแบบของการเเข่งขัน

1. freediving กลั้นหายใจนาน (Static Apnea)

– Relaxation and breathing technic

ส่วนเเรก ที่ผู้ เรียน freediving จะได้ฝึกฝน เพราะ เป็นหัวใจของ ฟรีไดฟ์ คือ ไม่เครียด การฝึกนี้เป็นรากฐานของ freediving เเบบอื่นๆทั้งหมด ได้เเก่

1.หายใจโดยใช้กระบังลม /ท้องน้อย (diaphragm/belly breathing) เวลาหายใจเข้า หน้าท้องจะป่องออก เเละเวลาหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง หายใจเข้าออกเเบบสบายๆ เหมือนเวลาปกติ (Tidal volume) ไม่หายใจมากหรือถี่เกินไปเพราะ จะทำให้เกิด Hyperventilation

***ถ้าฝึกใหม่ๆ ให้หายใจเข้า 1 ส่วน หายใจออก 2ส่วน โดยนับเลขเเทน  เช่น  หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 6 วินาที เพื่อป้องกัน hyperventilation

2. การกลั้นหายใจ  (Hold breathing) การกลั้นหายใจ ประกอบไปด้วย 3 ช่วงคือ

2.1 ผ่อนคลาย (Relax) : ช่วงเเรกร่างกายยังไม่มีผลกระทบ จากการกลั้นหายใจ มีเเค่ความคิดที่คอยรบกวนเเละทำให้จิตใจไม่สงบ

2.2 อุปสรรค (Struggle) : ช่วงนี้จะเริ่มตั้งเเต่ เกิดการหดตัวของกระบังลม เป็นต้นไป ทำให้เกิดความยากลำบากในการกลั้นหายใจ เนื่องจากคาร์บอนไดออกไซในเลือดเพิ่มสูง

2.3 อันตราย : ร่างกายจะเริ่มเกิดความรู้สึกทรมาน ริมฝีปากจะเริ่มเป็นสีม่วง เนื่องจากออกซิเจนในกระเเสเลือด ลดลงมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิด LMC หรือ Blackout   

ทำไมเราใช้ wetsuit freediving ? เวลาที่เราแช่น้ำนานๆ ร่างกายจะสูญเสียความร้อนออกไปเรื่อยๆ เนื่องจากการถ่ายเทอุณหภูมิในน้ำมีมากกว่า เวลาที่เราอยู่บนบกถึง 25 เท่า ถ้าเราต้องอยู่ในน้ำเป็นเวลานานๆ wetsuit จึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันเราจากความหนาวเย็นจนเป้นไข้ และเป็น อุปกรณ์ freediving ทำให้สามารถฝึกฝนได้อย่างสบายมากขึ้น

ข้อเเตกต่างระหว่าง Wetsuit freediving กับ Scuba

หลายคนเกิดข้อสงสัยว่า ทำไมคนฝึก freedive ไม่นิยมใช้ Wetsuit scuba เหตุผลก็เนื่องมาจาก ชุดของ Scuba จะออกแบบมาให้น้ำสามารถซึมเข้าไปขังอยู่ในชุดได้ กลายเป็นชั้นแบ่งระหว่างร่างกาย กับชุด เมื่อคนดำ scuba เคลื่อนไหวร่างกายมากๆ ร่างกายจะสร้างความร้อนขึ้นมา และเก็บความร้อนไว้ในชุดได้

ม้าม ( Spleen effect )เป็น อวัยวะที่อยู่ในช่องท้องด้านซ้าย ด้านล่างของกระบังลม บริเวณด้านหลังของกระเพาะอาหาร สามารถขยายและหดตัวได้ หน้าที่หลักๆของมันคือ เป็นตัวกรองเลือดที่ได้รับความเสียหาย ออกจากระบบหมุนเวียนโลหิต

เมื่อเม็ดเลือดแดง เข้าไปในม้ามจะต้องไหลผ่านเข้าไปในเส้นเลือดมากมาย ที่มีลักษณะคล้ายเขาวงกต เม็ดเลือดที่ดีจะไหลผ่านม้ามออกไปได้ ส่วนเม็ดเลือดที่คุณภาพไม่ดีจะถูกย่อยสลายโดยเม็ดเลือดขาวที่อยู่ในม้าม จะได้แร่ธาตุเหล็กออกมา เพื่อส่งไปผลิตเม็ดเลือดใหม่ ที่ไขกระดูก

หน้าที่ สำคัญอีกอย่างของม้ามคือ เป็นที่เก็บเลือดสำรอง เนื่องจากม้ามสามารถ ขยายและหดตัวได้ ในเวลาที่ร่างกายต้องการเลือดมากขึ้น เช่น ประสบอุบัติเหตุสูญเสียเลือด  ม้ามจะหดตัว เพื่อปล่อยเม็ดเลือดเข้ามาในระบบหมุนเวียนโลหิตเพิ่มมากขึ้น

วิธีเคลียร์หูแบบ frenzel เป็นวิธีที่นิยมมากสำหรับคนที่ เรียน freediving เพราะเป็นวิธีที่ปลอดภัยต่อหูมากกว่าวิธีการเคลียร์หูแบบ valsava และสามารถดำลงไปได้ลึกกว่ามาก แต่ก็ต้องใช้เวลาในการฝึกอยู่พอสมควรเพราะ มีขั้นตอนที่ยุ่งยากกว่าวิธีอื่น เเต่มีขั้นตอนฝึกสำหรับผู้หัดใหม่ในบทความนี้

Free diving physiology ส่วนต่างๆ

• ส่วนที่เชื่อมปอดและลำคอคือ Trachea สามารถเปิด-ปิดโดย epiglottis
• ส่วนที่เชื่อมไปยังกระเพาะอาหารคือ Esophagus โดยปกติจะปิด
• การหายใจเข้า-ออก จะผ่านเพดานอ่อน (soft palate) เข้าสู่ปอด ถ้าเพดานอ่อนอยู่ตำแหน่งกึ่งกลาง ลมจะสามารถถ่ายเทจากปากเข้าจมูกได้
• ถ้าเพดานอ่อนยกขึ้น ลมจะผ่านเข้าปากได้ แต่ลมจะถูกกั้น ไม่สามารถเข้าไปในโพรงจมูกได้
• ถ้าเพดานอ่อนลดลง ลมจะผ่านเข้าจมูกได้แต่ผ่านเข้าไปในช่องปากไม่ได้
• ท่อยูสเตเชียนอยู่บริเวณด้านหลังโพรงจมูก การเคลียร์หูคือการดันลมให้เข้าไปในท่อนี้

จากรูปเป็นวิธีเคลียร์หูแบบ frenzel เราจะใช้มือปิดจมูก ใช้ลิ้นดันลมในช่องปาก ในขณะเดียวกันก็ปิดหลอดลมไว้ ลมจะถูกดันผ่านเพดานอ่อนที่เปิดอยู่เข้าไปในท่อยูสเตเชียน และเข้าไปในหูชั้นกลาง

หนึ่งในปัญหาที่ทรมานคนที่ฝึก freediving ใหม่ๆคือ อาการ Contraction ซึ่งเป็นอุปสรรคในการ กลั้นหายใจ และสิ่งที่คิดจะทำเป็นอย่างแรกเพื่อทำให้ร่างกายทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น คือ ให้ฝึกตาราง CO2 โดยมีความเชื่อผิดๆว่าจะทำให้ Contraction มาช้าลงกว่าเดิม เพราะเชื่อว่ายิ่งฝึกร่างกายจะยิ่งทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งความจริงไม่ใช่เช่นนั้น

ฝึก Freediving อย่างไรให้ Contraction มาช้าลง

ในการ เรียน freediving ระดับเริ่มต้น เราจะถูกสอน ให้ฝึกร่างกายให้ทนต่อระดับของคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มมากขึ้น เพื่อทำให้ กลั้นหายใจ ได้นานขึ้นโดยไม่ทำ hyperventilation ซึ่งนั่นเป็นวิธีที่ถูกต้องและปลอดภัย

แต่ความคิดที่ว่ายิ่งฝึกให้ทนต่อ คาร์บอนไดออกไซด์นานขึ้นเรื่อยๆ เพื่อทำให้สามารถกลั้นหายใจได้นานขึ้นไปเรื่อยๆ หรืออีกนัยหนึ่งก็เป็นการฝึกฝืนจิตใจให้ทนได้มากกว่าเดิม ทนทรมานได้มากขึ้นเรื่อยๆ นั่นเป็นความคิดที่ผิดถนัด

แน่นอนว่าการฝึกตาราง CO2 เป็นสิ่งที่สำคัญที่ทำให้คุ้นเคยกับอาการ Contraction แต่มันมีประเด็นที่ต้องทำความเข้าใจให้ดี

หลายคนสนใจว่าทำไม ใครๆถึงมา เรียนfreediving ในเมื่อการดำ scuba สามามารถอยู่ใต้น้ำได้นานกว่ามาก แต่สิ่งหนึ่งที่ทำให้ผมสนใจ freedive นอกเหนือจากความสะดวกในการดำน้ำแล้วคือ ความท้าทายทั้งทางร่างกายและ จิตใจ

นับตั้งแต่ครั้งแรกที่ได้ดูคลิปวิดีโอ ก็รู้สึกประทับใจในความอิสระใต้ท้องทะเลโดยปราศจากอุปกรณ์มากมาย สามารถว่ายน้ำ ดำขึ้นลง และสัมผัสธรรมชาติใต้ทะเลได้อย่างสะดวกตามที่ใจต้องการ

ในขณะที่ Scuba จะได้ประสบการณ์ความสนุกใต้ท้องทะเลผ่านอุปกรณ์ แต่ ฟรีไดฟ์ จะได้ประสบการณ์นั้นผ่านทางด้านจิตใจ ที่ใช้ควบคุมร่างกายให้สามารถผ่อนคลายและกลั้นหายใจได้นานเมื่อดำน้ำ คุณจะได้รู้ว่าคุณสามารถทำมันได้

ประโยชน์ของฟรีไดฟ์ที่ช่วยทางด้าน ร่างกายคือ การฝึกลมหายใจที่ถูกต้อง ซึ่งทำให้ปอดได้รับออกซิเจนมากขึ้น และทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายได้ง่ายมากขึ้น ทำให้มีสมาธิ

ประโยชน์ 5 ข้อของการ เรียนfreediving

1. Freedive คือ กีฬาอย่างหนึ่ง

เป็นกีฬาทางน้ำเหมือนกับการว่ายน้ำ การเล่นฟุตบอลและกีฬาชนิดอื่นๆ ยิ่งคุณ ฝึกกลั้นหายใจ มากขึ้นเท่าไหร่ปอดของคุณยิ่งแข็งแรงยิ่งขึ้นเท่านั้น

ในกรณีของ Freediving จะเน้นไปในการฝึกควบคุมลมหายใจทั้งแบบระยะสั้นและระยะยาว ซึ่งจะทำให้ปอดมีออกซิเจนมากขึ้นและทำให้สามารถกลั้นหายใจได้นานมากขึ้น

ฟรีไดฟ์ คล้ายๆกับ Scuba ต่างกันตรงที่ไม่มีอุปกรณ์ในการช่วยหายใจ ใช้เพียงปอดในการเก็บอากาศเวลาอยู่ใต้น้ำ

เป็นกีฬาที่มีความท้าทายทั้งทางด้านร่างกาย และทางด้านจิตใจ ซึ่งต้องการ การเรียนรู้ และการฝึกฝน ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของแต่ละคนในการเล่นกีฬาชนิดนี้คืออะไร

ถ้าหากเป้าหมายคือการลงแข่งเพื่อสร้างสถิติ การฝึกซ้อมก็ต้องมีวินัยและมากกว่าคนทั่วไป หรือถ้าหากเป้าหมายคือการไปเที่ยวทะเล ดำน้ำเล่นเพื่อการพักผ่อน การไปลงคอร์ส เรียน freediving เท่านั้นก็เพียงพอ

การ เรียน freedive และฝึกซ้อมเป็นประจำสม่ำเสมอ รวมถึงต้องตระหนักถึงขีดจำกัดของร่างกายของแต่ละคน ไม่แต่เพียงเท่านั้นยังต้องใส่ใจต่อสิ่งแวดล้อมเมื่อไปเที่ยวทะเล และปฏิบัติตามกฎของความปลอดภัยในกีฬาชนิดนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเหตุอันตรายของเราและเพื่อนได้

การ เรียน “freediving“ จะทำให้เราเป็นอิสระมากกว่าที่เคย เมื่ออยู่ในทะเล ได้รู้สึกสนุกกับการไปเที่ยวทะเลลามารถดำลงไปชมความสวยงามใต้ท้องทะเลด้วยตัวเอง แต่ก็มีข้อควรระวัง เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรเรียนรู้และนำไปปฏิบัติ

1.ห้ามหายใจแบบ hyperventilation

Hyperventilation เป็นการหายใจที่มากเกินกว่าการหายใจแบบปกติตามธรรมชาติ ทำให้ระดับของคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดลดลงต่ำเกินไป ซึ่งทำให้เวลาเราดำฟรีไดฟ์ไม่รู้ตัวว่าออกซิเจนกำลังจะหมดแล้ว ทำให้เกิดการหมดสติใต้น้ำ นอกจากการหายใจแบบ Hyperventilation จะไม่ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ยังไปขัดขวาง mammalian dive reflex ซึ่งเป็นผลเสียมากกว่าจะเป็นประโยชน์

แค่หายใจมากกว่าปกติเพียง 6 – 7 ครั้งก็อาจทำให้เกิดอาการ hyperventilation ได้ ถ้าสังเกตให้ดีจะรู้ได้ถึงความผิดปกติ เช่น มือชา เท้าชา รู้สึกมึนๆนิดๆ ถ้ามีอาการเหล่านี้ ควรงดดำน้ำสัก 3 – 4 นาทีเพื่อรอให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ ก่อนดำน้ำใหม่อีกครั้ง

เมื่อเราดำน้ำ สิ่งที่เป็นปัญหาหลักๆคือเราไม่สามารถหายใจใต้น้ำโดยไม่อาศัยเครื่องมือช่วย ซึ่งแตกต่างกับแมวน้ำที่สามารถ กลั้นหายใจ ดำน้ำได้นานถึงสองชั่วโมงและไม่ต้องใช้ถังออกซิเจน

ทำไมแมวน้ำถึง กลั้นหายใจ ได้นาน

เพราะ ร่างกายของแมวน้ำมีความสามารถในการกักเก็บและใช้ออกซิเจนน้อยมากเวลาดำน้ำ โดยมีกลไกส่งออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญ เช่น หัวใจ และสมอง เส้นเลือดในอวัยวะอื่นๆที่ไม่สำคัญจะหดตัว (peripheral constriction)และหัวใจจะเต้นช้าลง (bradycardia)

เปรียบเทียบกับแมวน้ำแล้ว มนุษย์มีความสามารถในการดำน้ำน้อยกว่าอย่างเทียบกันไม่ได้ ซึ่งคนส่วนมากสามารถ กลั้นหายใจ แบบสบายๆได้น้อยกว่า 1 นาที แต่ร่างกายของมนุษย์ก็มีระบบที่ใช้ในการดำน้ำเหมือนกับ แมวน้ำ และ โลมา ดังนั้นหากเรารู้ว่า กลไกอะไรที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการกักเก็บออกซิเจน ก็จะทำให้เราฝึกฝนและสามารถดำ freediving ได้นานมากยิ่งขึ้น

การทดลองปัจจัยในการกลั้นหายใจแต่ละแบบ

การทดลองจะมุ่งเน้นไปที่วัดการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจ (Bradycardia) เนื่องจากเป็นสิ่งที่สังเกตได้ง่าย เพื่อเปรียบเทียบว่าปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อ mammalian dive reflex มากกว่ากัน โดยวัดผลระหว่างกลั้นหายใจเป็นเวลา 30 วินาที

อยากหาที่ไปฝึก freedive ทะเลใกล้กรุงเทพฯ มีวันหยุดแค่เสาร์อาทิตย์ก็ไปได้ หรืออยากไปแบบไปเช้า เย็นกลับ ไปที่ๆ มีหาดทรายสวยๆ น้ำใสๆแต่ค่าใช้จ่ายไม่เพง แสมสารเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ตอนนี้คิดว่า ดีที่สุด เพราะใช้เวลาขับรถเพียงสองชั่วโมง จากกรุงเทพฯเท่านั้น

ไม่คิดว่า ทะเลใกล้กรุงเทพฯ ก็สวยไม่เเพ้ภาคใต้

.

เดินทางไปยังไง

ทริปนี้ไปดำน้ำแบบ ไปเช้า กลับเย็นๆ เริ่มจากขับรถออกจากกรุงเทพฯประมาณ ตีห้าครึ่ง ขับไปเรื่อยๆบนถนนมอเตอร์เวย์กรุงเทพฯ-ระยอง แบบไม่รีบ พอถึงจุดพักรถที่ มอเตอร์เวย์ก็แวะกินข้าวเช้า ไม่ควรกินเยอะเกินไป เพราะจะทำให้ดำน้ำลำบาก กินเสร็จก็ขับต่อไปถึงสัตหีบ ทางเข้าจะอยู่บริเวณสี่แยกทางไปสนามบินอู่ตะเภา

เมื่อเราเผชิญการเปลี่ยนแปลงของความดันบรรยากาศ เรามักเกิดอาการหูอื้อทำให้ต้องกลืนน้ำลาย บางทีก็หาวเพื่อให้หูกลับมาได้ยินตามปกติ แต่คนจำนวนมากเจอปัญหาเวลา freedive แล้ว เคลียร์หู ไม่ได้ทำให้เจ็บหูขณะดำน้ำ บางคนก็ฝืนดำลงไปต่อทั้งๆที่เจ็บถ้าโชคร้ายแก้วหูก็ทะลุ ดังนั้นเรามาเรียนรู้เทคนิคในการเคลียร์หูกันดีกว่า

มารู้จักวิธี equalization ของ Freediver กันดีกว่า

.

กลไกการทำงานของการ เคลียร์หู

สาเหตุที่ทำให้เจ็บหูเวลาดำน้ำ เนื่องมาจากเยื่อแก้วหูถูกแรงดันน้ำดันเข้ามา ดังนั้นร่างกายจึงมีกลไกปรับแรงดันโดยส่งอากาศผ่านเข้าไปในหูชั้นกลางเพื่อปรับแรงดันทำให้เยื่อแก้วหูไม่รู้สึกเจ็บ ซึ่งปกติเราส่งอากาศผ่านท่อยูสเตเชียนเพื่อปรับแรงดันเป็นปกติทุกวันอยู่แล้ว โดยการกลืนน้ำหรืออาหาร เมื่อเรากลืน soft pallet จะถูกยกขึ้นกล้ามเนื้อบริเวณจมูกและลำคอจะดึงให้ท่อยูสเตเชียนเปิดออกและทำให้อากาศสามารถผ่านเข้าไปข้างในหูชั้นกลางได้