freediving koh surin

ถ้าชอบดำน้ำแบบ Freedive การกลั้นหายใจเป็นทักษะพื้นฐาน เพราะมันช่วยให้เรามั่นใจเมื่ออยู่ในทะเลและสามารถอยู่ใต้น้ำได้นานขึ้น เริ่มแรกคุณอาจคิดว่าการกลั้นหายใจเกิน 3 นาทีเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณได้เรียนรู้ วิธีฝึกกลั้นหายใจ และใช้เวลาในการฝึกฝนคุณจะแปลกใจกับศักยภาพของร่างกายและจิตใจของตัวคุณเอง  วิธีฝึกกลั้นหายใจ วิธีฝึกกลั้นหายใจ  

ข้อควรระวังก่อนฝึก Freedive

ความปลอดภัย เป็นสิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึงในการ เรียน Freediving ไม่ควรฟรีไดฟ์คนเดียว ควรฝึกร่วมกับคนที่เคยเรียน Rescue มาแล้วหรือ ฝึกกลั้นหายบนเตียงนอน หรือ โซฟา และต้องมั่นใจว่าเมื่อหมดสติ ศีรษะเราจะไม่ล้มไปฟาดขอบโต๊ะขอบเตียง

 

อยากรู้ วิธีฝึกกลั้นหายใจ ?

โดยเฉลี่ย ปอดสามารถจุอากาศได้ 4-6 ลิตร แต่ปอดไม่สามารถดูดอากาศเข้ามาได้เอง เราอาศัยกล้ามเนื้อ 2 ส่วนในการดูดอากาศผ่านจมูกเข้ามาสู่ปอด กล้ามเนื้อส่วนแรกคือ กล้ามเนื้อบริเวณซี่โครง และกล้ามเนื้อส่วนที่สองคือ กล้ามเนื้อกระบังลม

เตรียมตัวก่อนกลั้นหายใจ (Breath up)

ก่อนที่เราจะกลั้นหายใจเราจะผ่อนคลายโดยใช้วิธีหายใจ โดยใช้กระบังลมหายใจ เข้า-ออก อัตราส่วน 1 : 2เช่น หายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาที มุ่งความสนใจไปที่ท้องน้อยในขณะหายใจ ใช้เวลาหายใจประมาณ 1 นาทีครึ่งแล้วเริ่ม Final Breath คือใช้กล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครงหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วจึงเริ่มกลั้นหายใจ

ระหว่างกลั้นหายใจ (Breath Hold)

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกๆส่วนของร่างกาย เริ่มตั้งแต่ ศีรษะ ใบหน้า คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว ต้นขา หัวเข่า ไปจนถึงฝ่าเท้าปล่อยความคิดให้ว่าง สังเกตความรู้สึกของร่างกาย ที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของคาร์บอนไดออกไซด์ (Urge to breath) อาการ Urge to breath จะมีหลักๆ 3 แบบ คือ อยากกลืนน้ำลาย , รู้สึกร้อนบริเวณลำตัว , กล้ามเนื้อกระบังลมหดตัว (Contraction)

Recovery breath

หลังจากจบการกลั้นหายใจ ให้ทำ Recovery breath โดยหายใจเข้าให้เต็มปอด กลั้นไว้ 2-3 วินาทีแล้วหายใจออกแบบ passive exhale ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

วิธีฝึกกลั้นหายใจ

ฝึก Apnea table

การฝึกตารางกลั้นหายใจ มักทำหลายๆครั้งเพื่อทำให้เกิดความเคยชินของร่างกายและจิตใจเพิ่มความมั่นใจว่าเราสามารถกลั้นหายใจได้นานมากขึ้น เข้าใจอาการรู้สึกอยากหายใจของร่างกายเนื่องจากคาร์บอนไดร์ออกไซด์ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นและสภาวะที่ร่างกายมีออกซิเจนน้อยลง การฝึกแบบตารางช่วยให้เรามีสมาธิดีขึ้นละผ่อนคลายมากขึ้น

การฝึกมักนิยมทำบนที่นอนหรือโซฟาสามารถฝึกคนเดียวได้ เพราะมีความปลอดภัยมากกว่าการฝึกในน้ำfreediver หลายคนเสียชีวิตเพราะฝึกในน้ำคนเดียว ดังนั้นการฝึกในน้ำต้องมี buddy อยู่ด้วยเสมอ

Static Relaxation table

การฝึกแบบ Relaxation ฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถในการผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนน้อยลงและความรู้สึกอยากหายใจมาช้าลงช่วยให้กลั้นหายใจได้นานมากขึ้น ฝึกทั้งหมด 8 รอบ เริ่มจาก Breath up 2 นาที แล้วกลั้นหายใจจนกว่าจะเกิดอาการ urge to breath (ความรู้สึกอยากหายใจ) หลังจากนั้นให้ Recovery Breath ก่อนเริ่มรอบต่อไปตามตารางด้านล่าง

 

การฝึกตาราง Relaxation ควรฝึกในน้ำ เพราะจะช่วยให้เราเรียนรู้และสามารถผ่อนคลายร่างกายเมื่ออยู่ในน้ำได้ และต้องฝึกร่วมกับคนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยเหลือคุณได้เสมอ

Static CO2 table

การฝึก CO2 Table มีจุดประสงค์เพื่อทำให้ร่างกายสามารถทนต่อสภาวะคาร์บอนไดร์ออกไซด์ในเลือดสูงทำให้เกิดอาการUrge to breath โดยเริ่มจาก Breath up 2 นาที กลั้นหายใจ 50% ของเวลาที่กลั้นหายใจได้นานที่สุด(maximum breath hold)หลังจากนั้นให้ Recovery breath ทำทั้งหมด 8 รอบ โดยลดเวลา Breath up ลงรอบละ 15 วินาที ตามตารางด้านล่าง

การฝึก CO2 table นั้นไม่ควรฝึกเกินอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

Static O2 table

หลังจากการฝึกตาราง CO2 จนชำนาญ รู้สึกว่าเคยชินกับสภาวะ Urge to breath ของตนเอง เราจะมาฝึก O2 table ต่อตารางนี้ฝึกเพื่อทำให้คุ้นเคยกับสภาวะที่ออกซิเจนในร่างกายลดลงได้ แนะนำให้ฝึกบนที่นอน เพราะเป็นที่ที่สะดวกและปลอดภัยกว่าฝึกในน้ำวิธีฝึกตาราง O2 เริ่ม Breath up 2 นาที กลั้นหายใจ เริ่มจาก 1 นาที ของเวลาทีแล้วเพิ่มเวลากลั้นหายใจขึ้นรอบละ 15 วินาที ตามตารางด้านล่าง หลังจากนั้นให้ Recovery breath ทำทั้งหมด 8 รอบ

หลังจากฝึกตาราง O2 จนชำนาญ คุณจะสามารถทำ Static apnea ในน้ำถึง 3 นาทีได้อย่างแน่นอน