freediving เป็นกีฬาที่ เรียน เเละฝึกฝนทักษะในการกลั้นหายใจดำน้ำ ถูกเเบ่งออกหลักๆได้ 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ เรียนรู้การกลั้นหายใจได้นาน , กลั้นหายใจดำน้ำได้ไกล เเละ กลั้นหายใจดำน้ำได้ลึก เเต่ละแบบก็มี หัวข้อในการฝึกฝนเเตกต่างกันไปบ้าง ตามรูปแบบของการเเข่งขัน

1. freediving กลั้นหายใจนาน (Static Apnea)

– Relaxation and breathing technic

ส่วนเเรก ที่ผู้ เรียน freediving จะได้ฝึกฝน เพราะ เป็นหัวใจของ ฟรีไดฟ์ คือ ไม่เครียด การฝึกนี้เป็นรากฐานของ freediving เเบบอื่นๆทั้งหมด ได้เเก่

1.หายใจโดยใช้กระบังลม /ท้องน้อย (diaphragm/belly breathing) เวลาหายใจเข้า หน้าท้องจะป่องออก เเละเวลาหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง หายใจเข้าออกเเบบสบายๆ เหมือนเวลาปกติ (Tidal volume) ไม่หายใจมากหรือถี่เกินไปเพราะ จะทำให้เกิด Hyperventilation

***ถ้าฝึกใหม่ๆ ให้หายใจเข้า 1 ส่วน หายใจออก 2ส่วน โดยนับเลขเเทน  เช่น  หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 6 วินาที เพื่อป้องกัน hyperventilation

2. การกลั้นหายใจ  (Hold breathing) การกลั้นหายใจ ประกอบไปด้วย 3 ช่วงคือ

2.1 ผ่อนคลาย (Relax) : ช่วงเเรกร่างกายยังไม่มีผลกระทบ จากการกลั้นหายใจ มีเเค่ความคิดที่คอยรบกวนเเละทำให้จิตใจไม่สงบ

2.2 อุปสรรค (Struggle) : ช่วงนี้จะเริ่มตั้งเเต่ เกิดการหดตัวของกระบังลม เป็นต้นไป ทำให้เกิดความยากลำบากในการกลั้นหายใจ เนื่องจากคาร์บอนไดออกไซในเลือดเพิ่มสูง

2.3 อันตราย : ร่างกายจะเริ่มเกิดความรู้สึกทรมาน ริมฝีปากจะเริ่มเป็นสีม่วง เนื่องจากออกซิเจนในกระเเสเลือด ลดลงมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิด LMC หรือ Blackout   

3) Recovery Breathing

หลังจากกลั้นหายใจจนออกซิเจนในเลือดลดลงต่ำ  โดยให้หายใจเข้าให้เต็มปอดให้เร็วที่สุดเเล้วกลั้นหายใจไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ

static apnea freediving

– Full lung stretching

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอบๆ ทรวงอก ด้วยการหายใจเข้าให้เต็มปอด เมื่อฝึกเป็นประจำ จะช่วยให้ปริมาตรความจุอากาศของปอดเพิ่มขึ้น

– CO2 Tolerance

เป็นการฝึกให้เกิดความเคยชินกับสภาวะ Urge to breath ของร่างกาย เช่น กระบังลมหดตัว อันเนื่องมาจาก คาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายเพิ่มขึ้นสูง ไม่ควรฝึกติดต่อกันหลายๆวัน

– O2 Tolerance 

ฝึกให้ร่างกาย เเละจิตใจคุ้นเคยกับ สภาวะออกซิเจนในร่างกายลดต่ำ มักเริ่มต้นจากการฝึก O2 table

2. แบบกลั้นหายใจดำน้ำได้ไกล (Dynamic Apnea)

ก่อนการฝึก dynamic จะต้องหา Neutral Buoyancy เสียก่อน เพื่อที่จะได้ไม่ต้องเสียเเรงไปกับการเตะขามากเกินไป เนื่องจากตัวลอย หรือจมตลอดเวลา การถ่วงน้ำหนัก มักใช้ตะกั่วแบบก้อนใส่เข็มขัดยาง หรือ นำตะกั่วเเบบเม็ดมาทำ neck weight

Dynamic apnea freediving

– Dynamic start

วิธีฝึกออกตัวโดยการมุดลงใต้น้ำ เเล้วไปให้ไกลที่สุด

– finning technic เเละ Body streamline

ฝึกเตะขา โดยใช้เเรงให้น้อยที่สุด เเต่ได้เเรงส่งมากที่สุด เเละทำตัวให้ลู่ไปกับน้ำ

– การกลับตัว (turnning)

ฝึกหมุนตัวเมื่อว่ายมาถึงปลายสระ เพื่อประหยัดเเรงให้มากที่สุด เเต่ใช้เวลาในการกลับตัวน้อย

– Anaerobic training

วิธีการออกกำลังกายโดยที่ร่างกาย เเบบไม่ใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน เพื่อทำให้ร่างกาย ทนทานต่อความเมื่อยล้าเนื่องจากกรด Lactic โดยทั่วไปจะออกกำลังเเบบ HIIT (High intensity interval training)

3.แบบกลั้นหายใจดำน้ำลึก (Depth apnea)

รูปแบบการดำน้ำลึกของ freediving  มีหลากหลายเเบบเช่น การดึงเชือกลงไปให้ลึกที่สุด (Free immersion) การใช้ fins ดำลงลึก (Constant weight with fins) etc. อุปสรรคสำคัญของการดำลึกทุกเเบบ คือเเรงดันน้ำที่เปลี่ยนเเปลง

freediving wirh friend

– Equalization (เคลียร์หู)

ปัญหาอันดับเเรกของการฝึก Depth  คือการเคลียร์หู การฝึกเริ่มเเรกให้เคลียร์หูบนบกดู ว่าเคลียร์ได้หรือไม่ ถ้าหูปกติให้ฝึกโดยค่อยๆดึงเชือก เเบบ free immersion ลงในท่า Head down ช่วงเเรกเน้นให้ฝึกท่าทางให้ถูกต้อง เเละผ่อนคลายเวลาเอาศีรษะลงพื้น

– Duck dive

มุดน้ำโดย ให้ศรีษะดิ่งลงพื้นเพื่อ ช่วยประหยัดเเรงในการดำลงสู่ที่ลึก  มี 5 ขั้นตอนคือ

เริ่มต้นโดยการหายใจเข้าเต็มปอด ให้เอา snorkel ออกจากปาก pre- equalization 1 ครั้ง เเล้วจึงเริ่ม duck dive

  • ขั้นตอนที่ 1 ให้เคลื่อนตัวไปข้างหน้าเพื่อสร้าง momentum ทำให้เกิดเเรงส่ง พับตัวดำลงไปใต้น้ำ
  • ขั้นตอนที่ 2 ชี้เเขนลงไปด้านล่าง
  • ขั้นตอนที่ 3 พับสะโพกให้ลำตัวตั้งฉากกับขา
  • ขั้นตอนที่ 4 ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
  • ขั้นตอนที่ 5 ทำ arm stroke 1 ครั้งเพื่อดึงตัวลงไปใต้น้ำ

หลังจาก Arm stroke ให้เริ่ม equalization เเละเตะขา

– Freefall

ก่อนที่จะฝึก freefall จะต้องถ่วงน้ำหนัก ให้ได้ Neutral buoyancy ที่ 10 – 13 เมตรเสียก่อน เมื่อได้น้ำหนักที่ต้องการเเล้วให้ใส่น้ำหนักเพิ่มอีก 2 กิโลกรัม ระยะ freefall จะอยู่ที่ 5 เมตร เป็นการฝึกเพื่อ หาจุดที่ร่างกายมี streamline เเละ การผ่อนคลายดีที่สุด เพื่อดำได้ลึกขึ้นในอนาคต

– Empty lung stretching 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอบๆ ทรวงอก ในขณะที่หายใจเอาอากาศออกจนหมดปอด ฝึกเป็นประจำจะช่วยให้ Equalization ในที่ลึกได้ง่ายมากขึ้น และป้องกันอาการปอดแฟบ (Lung squeez)

– Turning at depth

การกลับตัวเมื่อถึงจุดสิ้นสุดความลึกที่กำหนด  ถ้ากลับตัวได้ดี จะใช้เเรงน้อย ช่วยให้มีเเรงส่งเพื่อว่ายกลับไปสู่ผิวน้ำ  ป้องกันอาการบาดเจ็บที่ปอดได้

– Buddy system and rescue

การทำทุกอย่างในน้ำ จะต้องมีเพื่อนคอยดูอยู่ด้วยเสมอ เเละต้องคอยสื่อสารว่าเรากำลังจะทำอะไร เช่น ถ้าเราจะฝึกโดย การ Hang ที่ 15 เมตร 1 นาที ก็ต้องบอกเพื่อนก่อน เพื่อที่จะได้ประมาณเวลา safety ได้ถูก

buddy system

วิธีต่างๆที่กล่าวมาเป็นวิธีที่ใช้ฝึกสำหรับ ดำลงไปได้ลึก 30 เมตร   รายละเอียดการฝึกใน post นี้เพียงพื่อรวบรวมหัวข้อการฝึกเเบบ คร่าวๆ วิธีการฝึกแบบละเอียดจะมานำเสนอในโอกาสต่อไป
Never Dive Alone , Freedive safe , having fun.