freediving เป็นกีฬาที่ เรียน เเละฝึกฝนทักษะในการกลั้นหายใจดำน้ำ ถูกเเบ่งออกหลักๆได้ 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ เรียนรู้การกลั้นหายใจได้นาน , กลั้นหายใจดำน้ำได้ไกล เเละ กลั้นหายใจดำน้ำได้ลึก เเต่ละแบบก็มี หัวข้อในการฝึกฝนเเตกต่างกันไปบ้าง ตามรูปแบบของการเเข่งขัน
ส่วนเเรก ที่ผู้ เรียน freediving จะได้ฝึกฝน เพราะ เป็นหัวใจของ ฟรีไดฟ์ คือ ไม่เครียด การฝึกนี้เป็นรากฐานของ freediving เเบบอื่นๆทั้งหมด ได้เเก่
1.หายใจโดยใช้กระบังลม /ท้องน้อย (diaphragm/belly breathing) เวลาหายใจเข้า หน้าท้องจะป่องออก เเละเวลาหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง หายใจเข้าออกเเบบสบายๆ เหมือนเวลาปกติ (Tidal volume) ไม่หายใจมากหรือถี่เกินไปเพราะ จะทำให้เกิด Hyperventilation
***ถ้าฝึกใหม่ๆ ให้หายใจเข้า 1 ส่วน หายใจออก 2ส่วน โดยนับเลขเเทน เช่น หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 6 วินาที เพื่อป้องกัน hyperventilation
2. การกลั้นหายใจ (Hold breathing) การกลั้นหายใจ ประกอบไปด้วย 3 ช่วงคือ
2.1 ผ่อนคลาย (Relax) : ช่วงเเรกร่างกายยังไม่มีผลกระทบ จากการกลั้นหายใจ มีเเค่ความคิดที่คอยรบกวนเเละทำให้จิตใจไม่สงบ
2.2 อุปสรรค (Struggle) : ช่วงนี้จะเริ่มตั้งเเต่ เกิดการหดตัวของกระบังลม เป็นต้นไป ทำให้เกิดความยากลำบากในการกลั้นหายใจ เนื่องจากคาร์บอนไดออกไซในเลือดเพิ่มขึ้น
2.3 อันตราย : ร่างกายจะเริ่มเกิดความรู้สึกทรมาน ริมฝีปากจะเริ่มเป็นสีม่วง เนื่องจากออกซิเจนในกระเเสเลือด ลดลงมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิด LMC หรือ Blackout
3) Recovery Breathing
หลังจากกลั้นหายใจจนออกซิเจนในเลือดลดลงต่ำ โดยให้หายใจเข้าให้เต็มปอดให้เร็วที่สุดเเล้วกลั้นหายใจไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอบๆ ทรวงอก ด้วยการหายใจเข้าให้เต็มปอด เมื่อฝึกเป็นประจำ จะช่วยให้ปริมาตรความจุอากาศของปอดเพิ่มขึ้น
เป็นการฝึกให้เกิดความเคยชินกับสภาวะ Urge to breath ของร่างกาย เช่น กระบังลมหดตัว อันเนื่องมาจาก คาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายเพิ่มขึ้นสูง ไม่ควรฝึกติดต่อกันหลายๆวัน
ฝึกให้ร่างกาย เเละจิตใจคุ้นเคยกับ สภาวะออกซิเจนในร่างกายลดต่ำ มักเริ่มต้นจากการฝึก O2 table
ก่อนการฝึก dynamic จะต้องหา Neutral Buoyancy เสียก่อน เพื่อที่จะได้ไม่ต้องเสียเเรงไปกับการเตะขามากเกินไป เนื่องจากตัวลอย หรือจมตลอดเวลา การถ่วงน้ำหนัก มักใช้ตะกั่วแบบก้อนใส่เข็มขัดยาง หรือ นำตะกั่วเเบบเม็ดมาทำ neck weight
วิธีฝึกออกตัวโดยการมุดลงใต้น้ำ เเล้วไปให้ไกลที่สุด
ฝึกเตะขา โดยใช้เเรงให้น้อยที่สุด เเต่ได้เเรงส่งมากที่สุด เเละทำตัวให้ลู่ไปกับน้ำ
ฝึกหมุนตัวเมื่อว่ายมาถึงปลายสระ เพื่อประหยัดเเรงให้มากที่สุด เเต่ใช้เวลาในการกลับตัวน้อย
วิธีการออกกำลังกายโดยที่ร่างกาย เเบบไม่ใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน เพื่อทำให้ร่างกาย ทนทานต่อความเมื่อยล้าเนื่องจากกรด Lactic โดยทั่วไปจะออกกำลังเเบบ HIIT (High intensity interval training)
รูปแบบการดำน้ำลึกของ freediving มีหลากหลายเเบบเช่น การดึงเชือกลงไปให้ลึกที่สุด (Free immersion) การใช้ fins ดำลงลึก (Constant weight with fins) etc. อุปสรรคสำคัญของการดำลึกทุกเเบบ คือเเรงดันน้ำที่เปลี่ยนเเปลง
ปัญหาอันดับเเรกของการฝึก Depth คือการเคลียร์หู การฝึกเริ่มเเรกให้เคลียร์หูบนบกดู ว่าเคลียร์ได้หรือไม่ ถ้าหูปกติให้ฝึกโดยค่อยๆดึงเชือก เเบบ free immersion ลงในท่า Head down ช่วงเเรกเน้นให้ฝึกท่าทางให้ถูกต้อง เเละผ่อนคลายเวลาเอาศีรษะลงพื้น
มุดน้ำโดย ให้ศรีษะดิ่งลงพื้นเพื่อ ช่วยประหยัดเเรงในการดำลงสู่ที่ลึก มี 5 ขั้นตอนคือ
เริ่มต้นโดยการหายใจเข้าเต็มปอด ให้เอา snorkel ออกจากปาก pre- equalization 1 ครั้ง เเล้วจึงเริ่ม duck dive
หลังจาก Arm stroke ให้เริ่ม equalization เเละเตะขา
ก่อนที่จะฝึก freefall จะต้องถ่วงน้ำหนัก ให้ได้ Neutral buoyancy ที่ 10 – 13 เมตรเสียก่อน เมื่อได้น้ำหนักที่ต้องการเเล้วให้ใส่น้ำหนักเพิ่มอีก 2 กิโลกรัม ระยะ freefall จะอยู่ที่ 5 เมตร เป็นการฝึกเพื่อ หาจุดที่ร่างกายมี streamline เเละ การผ่อนคลายดีที่สุด เพื่อดำได้ลึกขึ้นในอนาคต
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอบๆ ทรวงอก ในขณะที่หายใจเอาอากาศออกจนหมดปอด ฝึกเป็นประจำจะช่วยให้ Equalization ในที่ลึกได้ง่ายมากขึ้น และป้องกันอาการปอดแฟบ (Lung squeez)
การกลับตัวเมื่อถึงจุดสิ้นสุดความลึกที่กำหนด ถ้ากลับตัวได้ดี จะใช้เเรงน้อย ช่วยให้มีเเรงส่งเพื่อว่ายกลับไปสู่ผิวน้ำ ป้องกันอาการบาดเจ็บที่ปอดได้
การทำทุกอย่างในน้ำ จะต้องมีเพื่อนคอยดูอยู่ด้วยเสมอ เเละต้องคอยสื่อสารว่าเรากำลังจะทำอะไร เช่น ถ้าเราจะฝึกโดย การ Hang ที่ 15 เมตร 1 นาที ก็ต้องบอกเพื่อนก่อน เพื่อที่จะได้ประมาณเวลา safety ได้ถูก
วิธีต่างๆที่กล่าวมาเป็นวิธีที่ใช้ฝึกสำหรับ ดำลงไปได้ลึก 30 เมตร รายละเอียดการฝึกใน post นี้เพียงพื่อรวบรวมหัวข้อการฝึกเเบบ คร่าวๆ วิธีการฝึกแบบละเอียดจะมานำเสนอในโอกาสต่อไป
Never Dive Alone , Freedive safe , having fun.
หลังจาก Jaques Mayol พบว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเเบบโยคะส่งผลต่อการดำน้ำเเบบ freediving นักฟรีไดฟ์ระดับโลกทุกคนก็ฝึก lung stretching เพื่อช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น เวลาที่เผชิญกับเเรงดันน้ำเมื่อดำลงไปลึกๆได้ดี …
ทำไมเราใช้ wetsuit freediving ? เวลาที่เราแช่น้ำนานๆ ร่างกายจะสูญเสียความร้อนออกไปเรื่อยๆ เนื่องจากการถ่ายเทอุณหภูมิในน้ำมีมากกว่า เวลาที่เราอยู่บนบกถึง 25 เท่า ถ้าเราต้องอยู่ในน้ำเป็นเวลานานๆ wetsuit จึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันเราจากความหนาวเย็นจนเป้นไข้ และเป็น…
ม้าม ( Spleen effect )เป็น อวัยวะที่อยู่ในช่องท้องด้านซ้าย ด้านล่างของกระบังลม บริเวณด้านหลังของกระเพาะอาหาร สามารถขยายและหดตัวได้ หน้าที่หลักๆของมันคือ เป็นตัวกรองเลือดที่ได้รับความเสียหาย ออกจากระบบหมุนเวียนโลหิต เมื่อเม็ดเลือดแดง เข้าไปในม้ามจะต้องไหลผ่านเข้าไปในเส้นเลือดมากมาย ที่มีลักษณะคล้ายเขาวงกต…
วิธีเคลียร์หูแบบ frenzel เป็นวิธีที่นิยมมากสำหรับคนที่ เรียน freediving เพราะเป็นวิธีที่ปลอดภัยต่อหูมากกว่าวิธีการเคลียร์หูแบบ valsava และสามารถดำลงไปได้ลึกกว่ามาก แต่ก็ต้องใช้เวลาในการฝึกอยู่พอสมควรเพราะ มีขั้นตอนที่ยุ่งยากกว่าวิธีอื่น เเต่มีขั้นตอนฝึกสำหรับผู้หัดใหม่ในบทความนี้ Free diving physiology ส่วนต่างๆ…
หนึ่งในปัญหาที่ทรมานคนที่ฝึก freediving ใหม่ๆคือ อาการ Contraction ซึ่งเป็นอุปสรรคในการ กลั้นหายใจ และสิ่งที่คิดจะทำเป็นอย่างแรกเพื่อทำให้ร่างกายทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น คือ ให้ฝึกตาราง CO2 โดยมีความเชื่อผิดๆว่าจะทำให้ Contraction มาช้าลงกว่าเดิม เพราะเชื่อว่ายิ่งฝึกร่างกายจะยิ่งทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มมากขึ้น…
หลายคนสนใจว่าทำไม ใครๆถึงมา เรียนfreediving ในเมื่อการดำ scuba สามามารถอยู่ใต้น้ำได้นานกว่ามาก แต่สิ่งหนึ่งที่ทำให้ผมสนใจ freedive นอกเหนือจากความสะดวกในการดำน้ำแล้วคือ ความท้าทายทั้งทางร่างกายและ จิตใจ นับตั้งแต่ครั้งแรกที่ได้ดูคลิปวิดีโอ ก็รู้สึกประทับใจในความอิสระใต้ท้องทะเลโดยปราศจากอุปกรณ์มากมาย สามารถว่ายน้ำ ดำขึ้นลง…